La
piel se renueva constantemente por lo que requiere un aporte
incesante de nutrientes
Mantener la piel en buen estado no sólo
depende de factores hereditarios o de no sufrir alteraciones
cutáneas como dermatitis, psoriasis o similares.
Gran parte de su aspecto obedece directamente a los cuidados
que le dispensamos. Entre lo que conviene evitar destacan
la exposición al sol sin protección, el aire
acondicionado, el tabaco, la contaminación ambiental
o un estilo de vida inadecuados (mala alimentación,
sedentarismo, estrés emocional…). Por el contrario,
una dieta y un estilo de vida equilibrados serán
grandes aliados para que luzca sana. Además del agua,
las vitaminas (como la A, B, C y E) no deben faltar en nuestra
alimentación y lo mismo puede decirse de minerales
como el selenio, el cinc o el hierro.
Alteraciones
en la piel
La
piel se renueva constantemente: mudamos nuestra piel cada
28 días. Se calcula que una persona produce unos
cien kilos de células de epidermis a lo largo de
su vida. Esa permanente renovación requiere un aporte
continuado de nutrientes, pues son esenciales para la piel
y su déficit en la dieta ocasiona alteraciones en
su crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación
que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye
a mantenerla en perfecto estado de salud, a prevenir o a
disminuir las arrugas en gran medida y a mantener la frescura
del cutis.
El
agua, fundamental
La hidratación, tan necesaria para
la piel, se consigue mediante el agua de los alimentos que
ingerimos y el agua de bebida. En la mayoría de verduras
y frutas más de 90 gramos por cada 100 gramos del
producto son agua, por lo que es interesante incluir estos
alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi
sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. No
hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1,3
litros de agua y otros líquidos para equilibrar las
pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación.
De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada
y se eliminan más fácilmente las toxinas que
la perjudican.
Alimentos
grasos
Suministran nutrientes imprescindibles para
mantener una piel bien estructurada y tersa.
¿Dónde
se encuentran?
Ácidos grasos monoinsaturados: en
el aceite de oliva y el aguacate.
Ácidos grasos poliinsaturados: en
aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado
(sobre todo el azul).
Vitamina E: en aceites vegetales y frutos
secos, en el germen de trigo, en el aceite de onagra o prímula,
en el germen de cereales o cereales integrales y en algunos
vegetales de hoja verde. La vitamina E, de acción
antioxidante, neutraliza la acción dañina
de los radicales libres que en verano aumentan debido a
los rayos solares y que son una de las causas de las denominadas
"manchas de envejecimiento".
Frutas
y verduras
¿Qué
aportan y dónde se encuentran?
Pro-vitamina
A o beta-caroteno: se transforma en vitamina A en nuestro
organismo conforme éste lo necesita y posee, además,
acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde
y de coloración rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria,
calabaza…) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas,
melón, melocotón, nectarinas…).
Vitamina A: presente sólo en los
alimentos de origen animal, como hígado, grasas lácteas
(nata y mantequilla), yema de huevo y lácteos completos.
Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel
y de las mucosas.
Licopeno: es un pigmento antioxidante que
confiere su color característico al tomate y que
también está presente en la pulpa de la manzana,
el albaricoque, la sandía, la papaya y el pomelo
rosado.
Vitamina C: de potente acción antioxidante
y relacionada con la producción de colágeno;
proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas.
La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través
de frutas y verduras frescas, en ensaladas, por ejemplo.
Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón,
fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate…
Vegetales y alimentos de origen animal Contienen
vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes,
necesarios para mantener la salud de la piel.
Vitaminas del grupo B
Intervienen en el buen estado de la piel
y en los procesos de renovación celular. Aparecen
en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verduras,
fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura
de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras,
pescado y marisco, huevos y lácteos.
¿Dónde
encontrar las Vitaminas?
Ácido fólico o vitamina B9:
está relacionada con la renovación celular
y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde,
las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales
de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura
de cerveza.
Vitamina B2 o riboflavina: actúa
contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados
(yogur, queso...), huevos, carnes, pescados, hígado,
legumbres y frutos secos (almendras, nueces...).
Vitamina B3 o niacina: participa en la síntesis
de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras
y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón,
orejones, higos, dátiles, etc).
Vitamina B5 o ácido pantoténico:
desempeña un papel destacado en la salud de la piel.
Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es
muy raro que surja una carencia.
Vitamina B6 o piridoxina: está relacionada
con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma
parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules, carnes,
huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano,
espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.
Los
Minerales
¿Cuáles
son los más destacables?
Selenio: mineral con acción antioxidante,
relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos
tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra
en: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y
verduras.
Cinc: forma parte de nuestra epidermis y
está presente en los siguientes alimentos: carnes,
vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y
legumbres.
Hierro: su déficit suele ser la causa
de que la piel esté pálida por la disminución
de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido
carbónico en sangre) circulante. Se encuentra en:
vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de
cerveza, frutos secos y desecados, cereales de desayuno,
legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los
alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química
no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más
bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan
su grado de absorción.
Azufre: un mineral indispensable en la síntesis
de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica.
Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales,
levadura de cerveza.
Las
Proteínas
Son
constituyentes básicos de la piel
¿Dónde encontrarlas?
Una ingesta adecuada de carnes, pescado,
huevos y sus derivados y de lácteos, así como
de legumbres, cereales y frutos secos, de acuerdo a los
criterios de dieta equilibrada, resulta fundamental para
la renovación y buen aspecto de nuestra piel.
