Chad
Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores culturistas,
incluyendo al cuatro veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman)
nos ofrece en el nº 224 de la prestigiosa revista
MUSCLE&FITNESS un programa de alimentación
que incluye dosis elevadas de proteínas para conseguir
un aumento de la masa muscular de tu cuerpo.
Si
tienes problemas de riñón u otros diversos,
este programa no te sirve, En cualquier caso y como siempre
será mejor que te realices un chequeo médico
para conocer tu estado de salud antes de iniciar cualquier
programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta.
Las
Claves para el Exito del Aumento de Músculo
Aumentar
de peso añadiendo puro músculo sin aumentar
el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil
de conseguir. No sólo necesitas calorías
extras para lograrlo, sino también que esas calorías
contengan un elevado porcentaje de proteína que
proporcione los materiales básicos del crecimiento
muscular y carbohidratos para tener energía en
tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular
durante los períodos de recuperación.
Estas
calorías deben consumirse en momentos precisos
del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu
sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas
el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas
ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque
el programa de nutrición os conducirá hacia
vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro
programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Vuestros
entrenamientos deben ser simples.
Preparad
vuestros entrenamientos a base de ejercicios básicos
como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos
de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados
para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomaos
suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo
respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintáis
que empieza a desaparecer la congestión de la serie
anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanséis
más de dos minutos.
Procurad
mejorar vuestros hábitos de descanso. El sueño
es fundamental para el desarrollo de los músculos
y el proceso de recuperación.
Tomaos
tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo
muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular
dos días seguidos.
Conoce
tu Biotipo
Determina
tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales
o variedades del físico humano. Conocer la categoría
a la que perteneces te ayudará a determinar tu
metabolismo.
Ectomorfo
|
|
Suele
ser un individuo de estructura ósea ligera
, que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos
tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo
y les resulta difícil aumentar de peso. |
Mesomorfo |
|
Es
el biotipo más atlético, poseyendo
un desarrollo natural. Este individuo puede modificar
con facilidad su físico, ganando músculo
o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo
moderado a rápido. Este es el biotipo ideal
para desarrollar los músculos. |
Endomorfo
|
|
Posee
preponderancia de grasa. Este individuo posee un
metabolismo lento, que le podría conducir
a aumentar músculo deprisa, pero también
tiene muchas probabilidades de aumentar grasa. |
Aunque
esto es la teoría, la mayoría de las personas
son un cruce entre dos de ellas. En esta página
hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos
con tendencias ectomórficas , aunque dando instrucciones
de cómo adaptar el programa a los otros biotipos.
Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta
no funcionará correctamente.
La
Dieta Base
El
programa de nutrición explicado a continuación
es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo
del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones
posteriores explican como ajustar este programa a necesidades
específicas.
Lunes
|
Martes |
Miercoles |
Jueves |
Viernes |
| Comida
1 |
| Una
taza de avena cocida 50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete |
Una
taza de avena cocida 50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete. |
Una
taza de avena cocida 50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete. |
Una
taza de avena cocida 50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete. |
Una
taza de avena cocida 50
g de proteína de suero.
250
g de leche desnatada.
1
bollo dietético
1
cucharada de mantequilla de cacahuete. |
| Comida
2 |
| Batido
de reemplazo de comida. 250
g de leche desnatadada |
280g
de pechuga de pavo. 225g
de batata cocida. |
Batido
de reemplazo de comida. 225
g de leche desnatadada |
2
rebanadas de pan integral. 175g
de pechuga de pavo.
Tomate
y lechuga.
2
cucharadas de mostaza.
1
fruta mediana |
Batido
de reemplazo de comida. 225
g de leche desnatadada |
| Comida
3 |
| 280
g de pechuga de pollo. 225g
de patata cocida.
Salsa
de barbacoa. |
Batido
de reemplazo de comida. 250
g de leche desnatadada |
2
rebanadas de pan integral. 175g
de pechuga de pavo.
Tomate
y lechuga.
2
cucharadas de mostaza.
1
fruta mediana. |
1
batido carbohidratos. 225g
de leche desnatada |
280
g de pechuga de pollo. 225g
de patata cocida.
Mayonesa
light. |
| Comida
4 |
| 2
rebanadas de pan integral. 175g
de pechuga de pavo.
Tomate
y lechuga.
2
cucharadas de mostaza.
1
manzana mediana |
400g
de filete magro. Media
taza de arroz cocido.
6
puntas de espárragos al vapor. |
1
batido carbohidratos. 225g
de leche desnatada |
50g
de batido de proteína. 225g
de leche desnatada.
1
tazón de fresas. |
2
rebanadas de pan integral. 175g
de pechuga de pavo.
Tomate
y lechuga.
2
cucharadas de mostaza.
1
fruta mediana. |
|
Comida
5 |
| 225g
de filete magro. Media
taza de arroz cocido.
Media
taza de brécol.
Ensalada
mediana.
2
panecillos integrales.. |
225g
de filetes normales. 225g
de patata cocida.
Mayonesa
light.
1
rebanada de pan integral. |
280
g de pechuga de pollo. 225g
de patata cocida.
Mayonesa
light.
1
rebanada de pan integral. |
225g
de pechuga de pavo. Media
taza de pasta cocida.
225g
de salsa de tomate ligera. |
225g
de filete magro. Media
taza de arroz cocido.
Media
taza de brécol.
Ensalada
mediana.
2
panecillos integrales.. |
|
Comida
6 |
| Batido
de reemplazo de comida. 225g
de leche desgrasada. |
335g
de yogur desnatado. 50g
de proteína de suero.
Mezclad
ambos productos. |
Batido
de reemplazo de comida. 225g
de leche desgrasada. |
335g
de yogur desnatado. 50g
de proteína de suero.
Mezclad
ambos productos. |
Batido
de reemplazo de comida. 225g
de leche desgrasada. |
Adaptando
el Programa
Así
es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo:
Si
eres ectomorfo:
Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además
tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá
ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos
por comida.
Controla
tus cambios físicos cuando alteres radicalmente
tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas,
baja a una cantidad que te permita seguir progresando
al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
La
principal preocupación para este grupo es seguir
un horario estricto de comidas cada 2’5 a 3 horas.
Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento
de peso para un ectomorfo.
Si
eres mesomorfo:
Necesitas
controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre
70 y 90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60 gramos
de proteína por comida. Los carbohidratos se bajarán
a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrán
por debajo de los 6 gramos por comida.
Este
biotipo necesita seguir la dieta base durante un mínimo
de tres semanas antes de tomarse días libres. Cuando
decida hacerlo, deberá ser sólo sábado
o domingo, no los dos.
Recomendaciones
Finales.
Intentad
beber mucho agua, un mínimo de tres litros diarios,
con la mayoría de la ingestión en las comidas
y durante el entrenamiento.
Todas
las mañanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamínico.
Este
plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres
alimentarte igual cada día, asegúrate que
tus comidas equilibran las mismas cantidades de proteínas
carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan
diario de comidas.
Los
fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante
el resto del día, haz tres comidas separadas cuatro
horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepción:
¡No te pases!. La última comida de sábados
y domingos será un batido de reemplazo de comidas
a las diez de la noche.
Recuerda:
si tienes problemas de riñón o
cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla.
Reiteramos, consulta a un médico para ver cual
es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo
de dieta o ejercicio físico.
