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Un
elevado porcentaje de las consultas que reciben
los instructores de fitness vienen planteadas
desde el ámbito femenino.
Aquí planteamos como obtener resultados
efectivos en base a pautas que generalmente
desconocemos...
Es muy común que cuando una mujer
se acerca al gimnasio pida para su cuerpo
una simetría, es decir lograr unas
curvas que delineen bien su cuerpo.
La principal preocupación femenina
cuando acude a un gimnasio es perder grasa
de aquellas zonas en las cuales se acumula
en exceso (nalgas, caderas, muslos y/o zona
inferior del abdomen), aunque en ocasiones,
el problema es de obesidad generalizada.
Cómo lograr una cintura bien pequeña,
unos glúteos bien formados y firmes,
los bustos bien firmes y la zona media bien
en línea.
¿Como lograr esto? Hay que aclarar
un tema muy importante que suele ser utilizado
engañosamente, el organismo no tiene
capacidad para reducir los niveles de grasa
localizados y que perder grasa, depende
fundamentalmente del tipo de alimentación
que se sigue (dejando de lado la genética),
debemos resaltar que los objetivos de la
actividad física se deben centrar
en la mejora de la condición física:
aumentar la capacidad de consumo de oxígeno,
disminuir la frecuencia cardíaca
de reposo, aumentar los niveles de energía,
mejorar la movilidad articular, corregir
malas posturas, mejorar los niveles de fuerza,
etc.
Si a ello añadimos la voluntad de
corregir los malos hábitos dietéticos
y desterramos las conductas nocivas como
el trasnochar con frecuencia, consumir sustancias
adictivas como el alcohol, el tabaco y otras
drogas y además tratamos de buscar
el equilibrio emocional, habremos logrado
alcanzar unos objetivos realmente importantes
para el desarrollo de una vida plena y satisfactoria.
¿Y
donde queda la estética en todo este
planteamiento? Pues y aunque resulte decepcionante
para muchas mujeres, en segundo término.
Pero desgraciadamente, la estética
sigue siendo y más si cabe en nuestra
sociedad, algo prioritario y ello se pone
de manifiesto cuando después de haber
argumentado todo lo expuesto, uno se pregunta:
¿cómo me quito los excesos
de grasa?
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Cuerpos
femeninos |
Durante
la pubertad, tanto en el hombre como en la mujer,
se producen una serie de cambios a nivel físico
que vienen motivados por la producción
hormonal que determina las características
sexuales secundarias. En el caso de la mujer,
se produce un marcado aumento de los depósitos
grasos, fundamentalmente en los senos, las caderas,
las nalgas y los muslos.
Debemos
decir que si bien la mujer, en líneas generales,
posee un desarrollo muscular inferior y en consecuencia
una menor capacidad para desarrollar fuerza, velocidad
o potencia, a igual grado de desarrollo muscular
entre un hombre y una mujer, los valores de dichas
capacidades son iguales. Nada impide que una mujer
pueda desarrollar proporcionalmente sus músculos,
conforme a su capacidad individual igual que lo
haría un hombre.
Tipos
y Diferencias
No todas las mujeres tienen el mismo tipo de
cuerpo. Los genes femeninos son los responsables
por la forma de nuestro cuerpo, por lo que generalmente
heredamos el tipo de cuerpo de nuestros padres
o antepasados.
A la hora de hacer ejercicios con pesas y vestirnos
nuestra figura tiene influencia. Siempre se
trata de crear balance con la ropa y los accesorios.
Por ejemplo si tienes la espalda ancha evita
las hombreras y toda ropa que atraiga la atención
y añada volumen a la espalda y los hombros.
A
la hora de hacer ejercicio con pesas también
buscamos balance evitando poner más volumen
en las partes más grandes.
Los
cuerpos tipo regla necesitan definir su cuerpo
y poner atención a la cintura y el abdomen.
A la hora de vestirse esto se consigue con ropa
tallada que no luzca como un saco sin forma.
Todos los tipos tienen ventajas y desventajas
y todos los tipos son igualmente bellos:
Peras
o triángulos invertidos. Estas
personas almacenan la grasa en la parte inferior
del torso: las nalgas, las piernas y caderas.
Pueden ser varias tallas más grandes
en la parte de abajo que en la parte de arriba
del cuerpo. Jennifer López es una de
las famosas con este tipo de cuerpo
Triángulos: este tipo
de cuerpo almacena la grasa en la parte superior
del torso. La espalda es ancha y generalmente
el busto es grande. Las nalgas y piernas no
son pronunciadas. . Es un cuerpo atlético
muy común en nadadores. Madona, Angélica
Vale y Demi Moore tienen este tipo de cuerpo.
Reloj de arena: el cuerpo curvaceo
con cintura marcada y balance entre caderas
y la parte superior del torso. Catherine Zeta
Jones tiene este tipo de cuerpo también
Halle Berry y Salma Hayek.
Reglas: Este tipo de cuerpo
es como una regla o una línea recta.
Es proporcional pero no tiene curvas marcadas.
Es el cuerpo más común entre atletas
y el que más rápido pierde peso.
Muchas famosas flacas tienen este cuerpo.
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Pasos a seguir |
Luego
preparar un programa de nutrición ricos
en fibra para lograr una tonificación
muscular, programar el entrenamiento de glúteos
localizado, y mecanizado, el trabajo a seguir
sobre la cintura alta, media y baja, oblicuos,
serratos, abdominales altos, medios y bajos.
 En
el trabajo de piernas a seguir en este paso
es muy importante saber si tienen estrías
y celulitis ya que el entrenamiento puede variar
y luego un buen programa para la parte superior
del cuerpo donde lograr eliminar el mayor porcentaje
de adiposidad y lograr una buena tonificación.
Este tipo de entrenamiento se puede combinar
entre aeróbico y anaeróbico siempre
acompañado por un programa de nutrición
personalizado.
Son
importantes las consultas que realizan por parte
del sector femenino sobre como es mejor dividir
el programa de entrenamiento entre aeróbico
y anaeróbico.
Principalmente de las que entrenan de lunes
a viernes hay muchas formas de dividir el programa
de entrenamiento, lo primero que hay que ver
es la genética de la persona, si esta
excedida de peso o no, pero bueno un consejo
que les doy es un día trabajar anaeróbico
y al otro día aeróbico por ejemplo:
- Lunes:
pueden realizar pecho, hombros, tríceps
con abdominales altos,
- Martes:
realizar aeróbicos como bicicleta,
caminador, ejercicios de cintura, oblicuos
abdominales bajos.
- Miércoles:
dorsales y bíceps con abdominales medios.
- Jueves:
aeróbicos con glúteos,
abdominales bajos.
- Viernes:
piernas, abdominales cruzados, serratos,
cintura baja.
Hay
muchas formas de dividir los programas de entrenamiento,
lo primero que hay que tener en cuenta es la
genética de la persona el programa de
nutrición a seguir y el trabajo que realiza,
luego se puede armar un buen programa de ejercicios
para que la persona pueda obtener los resultados
que esta buscando.
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Las
hormonas y el ejercicio |
No
hay dudas que las mujeres y los hombres son
distintos, piensan distinto, actúan distinto,
levantan distintos pesos y tienen diferente
nivel hormonal. Conocer como funciona el nivel
hormonal de la mujer ayuda a sacarle el mayor
provecho para los entrenamientos.
La mujer tiene un ciclo hormonal que varía
alrededor de los 28 días en el cual un
conjunto de hormonas (Luteinizante, Folículo
Estimulante, Progesterona, Estrógenos,
etc.) fluctúan en diferentes niveles.
El ovario produce hormonas esteroideas: Estrógenos,
Progesterona y Andrógenos. Si bien lo
más frecuente es que tengan acción
antagónica, los Estrógenos y la
Progesterona, trabajan a veces en forma complementaria;
por ejemplo sobre las mamas ejercen un efecto
sincronizado al regular su turgencia o flaccidez
en consonancia con el ciclo menstrual.
¿Entonces, cómo solucionamos este
problema? Bien, usando nuestro propio ciclo
hormonal para entrenar.
Se recomienda que en la a fase 1, comprendida
por los primeros 14 días antes de la
ovulación. En este período los
niveles hormonales son relativamente bajos por
lo que la mujer tiene poca estimulación
anabólica.
Para este período sería bueno
que entrenen con pesos ligeres y altas repeticiones,
combinando con aminoácidos como la L-Arginina
que estimula a la Hormona de Crecimiento y desciende
el porcentaje de grasa que se acumula en este
período, o los BCAA (Aminoácidos
encadenados) que ayudarán a mantener
buena tonicidad muscular.
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Los
riesgos de la actividad inadecuada |
La
mayor parte de los usuarios de un gimnasio no
posee la información adecuada para poder
decidir qué actividades son las más
adecuadas para poder sacar el máximo
provecho de sus esfuerzos. Incluso, en la actualidad,
la política de los gimnasios tendente
a no potenciar la figura del monitor de sala
a favor de la figura del entrenador personal,
impide a muchos usuarios el acceso a una información
que creo esencial poseer.
Veamos algunos de los problemas más graves
que puede sufrir la mujer que practica deporte
de forma inadecuada:
Disfunciones
menstruales. Algunas deportistas que
llegan a la pubertad con unos niveles de grasa
corporal extremadamente bajos, sufren la ausencia
de la menarca o inicio de la menstruación,
que debe producirse generalmente sobre los 13
años y que se retrasa, en el caso de
estas atletas hasta los 16 años o más.
Así mismo, una mujer que por exigencias
de su deporte siga una dieta hipocalórica
que reduzca sus depósitos de grasa corporal
por debajo de un nivel saludable, experimentará
la desaparición de la regla o amenorrea
secundaria. Otros factores que influyen en la
aparición de la amenorrea son: elevado
estrés, alteraciones hormonales, entrenamiento
excesivo o desórdenes alimentarios.
Desórdenes
alimentarios. Este es un tema de plena
actualidad debido al incremento en los casos
de anorexia nerviosa y bulimia entre los adolescentes,
siendo las chicas las más afectadas.
Los síntomas más importantes de
la anorexia son: rechazo hacia el propio cuerpo,
obsesión por el peso y marcado temor
a engordar, distorsión de la percepción
del esquema corporal y ausencia de ciclos menstruales.
Si queremos actuar a tiempo, debemos estar atentos
a ciertos comportamientos cotidianos que delatan
al individuo que sufre esta enfermedad, como
por ejemplo: pérdidas acusadas de peso,
uso de ropa muy holgada, realizar ejercicio
físico de forma compulsiva y obsesiva,
cambios de humor injustificados, evitar las
comidas en grupo o familiares e irregularidades
en la conducta. La bulimia nerviosa, por el
contrario, predispone a comer de forma exagerada,
apresurada y con poco tiempo de diferencia entre
ingestas. El enfermo, se provoca los vómitos
para evitar engordar y desarrolla una actividad
física frenética en un afán
por quemar las calorías que puedan haberse
“salvado”. Acostumbra a ayunar y
a consumir productos laxantes para compensar
los atracones de comida y vive en un temor permanente
de no poder parar de comer. Los signos que delatan
al enfermo de bulimia son: cambios continuos
del peso corporal (subidas y bajadas), obsesión
por el peso corporal, visitas al baño
después de las comidas, alternancia entre
dietas muy estrictas y comilonas, realizar ejercicio
de forma compulsiva y ser muy crítico
hacia el propio cuerpo.
Osteoporosis.
Se trata de una reducción de
la masa ósea por hipoplasia de la matriz
del hueso con deficiencia de osteoblastos y
osteoclastos. Aunque puede afectar a ambos sexos,
es especialmente frecuente en la mujer y se
manifiesta después de la aparición
de la menopausia, observándose también
en caso de deficiencia de estrógenos
o andrógenos, hipovitaminosis C o hipertiroidismo.
Se localiza preferentemente en la columna vertebral
y en la pelvis y es causa de fracturas espontáneas
que llegados a cierta edad pueden llevar a complicaciones
muy graves. Para prevenirla, se recomienda encarecidamente
la práctica regular de ejercicio físico,
consumir alimentos ricos en calcio y llevar
a cabo un tratamiento hormonal sustitutorio.
Por desgracia, el tipo de alimentación
que se sigue en muchos deportes está
ausente de productos lácteos y ello conlleva
un déficit en la ingesta de calcio.
Es importante que los profesionales informen
de los beneficios de la práctica responsable
y a advertir de los riesgos inherentes a una
mala praxis. Y por supuesto, aconsejar a las
mujeres que se deciden a realizar ejercicio
físico que no pierdan de vista los objetivos
verdaderamente importantes a la hora de obtener
beneficios duraderos y mejorar su salud.
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