Un
elevado porcentaje de las consultas que reciben los instructores
de fitness vienen planteadas desde el ámbito femenino.
Aquí planteamos como obtener resultados efectivos
en base a pautas que generalmente desconocemos...
Es muy común que cuando una mujer se acerca
al gimnasio pida para su cuerpo una simetría,
es decir lograr unas curvas que delineen bien su cuerpo.
La principal preocupación femenina cuando acude
a un gimnasio es perder grasa de aquellas zonas en
las cuales se acumula en exceso (nalgas, caderas,
muslos y/o zona inferior del abdomen), aunque en ocasiones,
el problema es de obesidad generalizada.
Cómo lograr una cintura bien pequeña,
unos glúteos bien formados y firmes, los bustos
bien firmes y la zona media bien en línea.
¿Como lograr esto? Hay que aclarar un tema
muy importante que suele ser utilizado engañosamente,
el organismo no tiene capacidad para reducir los niveles
de grasa localizados y que perder grasa, depende fundamentalmente
del tipo de alimentación que se sigue (dejando
de lado la genética), debemos resaltar que
los objetivos de la actividad física se deben
centrar en la mejora de la condición física:
aumentar la capacidad de consumo de oxígeno,
disminuir la frecuencia cardíaca de reposo,
aumentar los niveles de energía, mejorar la
movilidad articular, corregir malas posturas, mejorar
los niveles de fuerza, etc.
Si a ello añadimos la voluntad de corregir
los malos hábitos dietéticos y desterramos
las conductas nocivas como el trasnochar con frecuencia,
consumir sustancias adictivas como el alcohol, el
tabaco y otras drogas y además tratamos de
buscar el equilibrio emocional, habremos logrado alcanzar
unos objetivos realmente importantes para el desarrollo
de una vida plena y satisfactoria.
¿Y
donde queda la estética en todo este planteamiento?
Pues y aunque resulte decepcionante para muchas mujeres,
en segundo término. Pero desgraciadamente,
la estética sigue siendo y más si cabe
en nuestra sociedad, algo prioritario y ello se pone
de manifiesto cuando después de haber argumentado
todo lo expuesto, uno se pregunta: ¿cómo
me quito los excesos de grasa?
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Cuerpos
femeninos |
Durante
la pubertad, tanto en el hombre como en la mujer, se producen
una serie de cambios a nivel físico que vienen
motivados por la producción hormonal que determina
las características sexuales secundarias. En el
caso de la mujer, se produce un marcado aumento de los
depósitos grasos, fundamentalmente en los senos,
las caderas, las nalgas y los muslos.
Debemos
decir que si bien la mujer, en líneas generales,
posee un desarrollo muscular inferior y en consecuencia
una menor capacidad para desarrollar fuerza, velocidad
o potencia, a igual grado de desarrollo muscular entre
un hombre y una mujer, los valores de dichas capacidades
son iguales. Nada impide que una mujer pueda desarrollar
proporcionalmente sus músculos, conforme a su capacidad
individual igual que lo haría un hombre.
Tipos
y Diferencias
No todas las mujeres tienen el mismo tipo de cuerpo. Los
genes femeninos son los responsables por la forma de nuestro
cuerpo, por lo que generalmente heredamos el tipo de cuerpo
de nuestros padres o antepasados.
A la hora de hacer ejercicios con pesas y vestirnos nuestra
figura tiene influencia. Siempre se trata de crear balance
con la ropa y los accesorios. Por ejemplo si tienes la
espalda ancha evita las hombreras y toda ropa que atraiga
la atención y añada volumen a la espalda
y los hombros.
A
la hora de hacer ejercicio con pesas también buscamos
balance evitando poner más volumen en las partes
más grandes.
Los
cuerpos tipo regla necesitan definir su cuerpo y poner
atención a la cintura y el abdomen. A la hora de
vestirse esto se consigue con ropa tallada que no luzca
como un saco sin forma.
Todos los tipos tienen ventajas y desventajas y todos
los tipos son igualmente bellos:
Peras
o triángulos invertidos. Estas personas
almacenan la grasa en la parte inferior del torso: las
nalgas, las piernas y caderas. Pueden ser varias tallas
más grandes en la parte de abajo que en la parte
de arriba del cuerpo. Jennifer López es una de
las famosas con este tipo de cuerpo
Triángulos: este tipo de cuerpo
almacena la grasa en la parte superior del torso. La espalda
es ancha y generalmente el busto es grande. Las nalgas
y piernas no son pronunciadas. . Es un cuerpo atlético
muy común en nadadores. Madona, Angélica
Vale y Demi Moore tienen este tipo de cuerpo.
Reloj de arena: el cuerpo curvaceo con
cintura marcada y balance entre caderas y la parte superior
del torso. Catherine Zeta Jones tiene este tipo de cuerpo
también Halle Berry y Salma Hayek.
Reglas: Este tipo de cuerpo es como una
regla o una línea recta. Es proporcional pero no
tiene curvas marcadas. Es el cuerpo más común
entre atletas y el que más rápido pierde
peso. Muchas famosas flacas tienen este cuerpo.
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Pasos a seguir |
Luego
preparar un programa de nutrición ricos en fibra
para lograr una tonificación muscular, programar
el entrenamiento de glúteos localizado, y mecanizado,
el trabajo a seguir sobre la cintura alta, media y baja,
oblicuos, serratos, abdominales altos, medios y bajos.
En
el trabajo de piernas a seguir en este paso es muy importante
saber si tienen estrías y celulitis ya que el entrenamiento
puede variar y luego un buen programa para la parte superior
del cuerpo donde lograr eliminar el mayor porcentaje de
adiposidad y lograr una buena tonificación.
Este tipo de entrenamiento se puede combinar entre aeróbico
y anaeróbico siempre acompañado por un programa
de nutrición personalizado.
Son
importantes las consultas que realizan por parte del sector
femenino sobre como es mejor dividir el programa de entrenamiento
entre aeróbico y anaeróbico.
Principalmente de las que entrenan de lunes a viernes
hay muchas formas de dividir el programa de entrenamiento,
lo primero que hay que ver es la genética de la
persona, si esta excedida de peso o no, pero bueno un
consejo que les doy es un día trabajar anaeróbico
y al otro día aeróbico por ejemplo:
- Lunes:
pueden realizar pecho, hombros, tríceps con
abdominales altos,
- Martes:
realizar aeróbicos como bicicleta, caminador,
ejercicios de cintura, oblicuos abdominales bajos.
- Miércoles:
dorsales y bíceps con abdominales medios.
- Jueves:
aeróbicos con glúteos, abdominales
bajos.
- Viernes:
piernas, abdominales cruzados, serratos,
cintura baja.
Hay
muchas formas de dividir los programas de entrenamiento,
lo primero que hay que tener en cuenta es la genética
de la persona el programa de nutrición a seguir
y el trabajo que realiza, luego se puede armar un buen
programa de ejercicios para que la persona pueda obtener
los resultados que esta buscando.
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Las
hormonas y el ejercicio |
No
hay dudas que las mujeres y los hombres son distintos,
piensan distinto, actúan distinto, levantan distintos
pesos y tienen diferente nivel hormonal. Conocer como
funciona el nivel hormonal de la mujer ayuda a sacarle
el mayor provecho para los entrenamientos.
La mujer tiene un ciclo hormonal que varía alrededor
de los 28 días en el cual un conjunto de hormonas
(Luteinizante, Folículo Estimulante, Progesterona,
Estrógenos, etc.) fluctúan en diferentes
niveles.
El ovario produce hormonas esteroideas: Estrógenos,
Progesterona y Andrógenos. Si bien lo más
frecuente es que tengan acción antagónica,
los Estrógenos y la Progesterona, trabajan a veces
en forma complementaria; por ejemplo sobre las mamas ejercen
un efecto sincronizado al regular su turgencia o flaccidez
en consonancia con el ciclo menstrual.
¿Entonces, cómo solucionamos este problema?
Bien, usando nuestro propio ciclo hormonal para entrenar.
Se recomienda que en la a fase 1, comprendida por los
primeros 14 días antes de la ovulación.
En este período los niveles hormonales son relativamente
bajos por lo que la mujer tiene poca estimulación
anabólica.
Para este período sería bueno que entrenen
con pesos ligeres y altas repeticiones, combinando con
aminoácidos como la L-Arginina que estimula a la
Hormona de Crecimiento y desciende el porcentaje de grasa
que se acumula en este período, o los BCAA (Aminoácidos
encadenados) que ayudarán a mantener buena tonicidad
muscular.
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Los
riesgos de la actividad inadecuada |
La
mayor parte de los usuarios de un gimnasio no posee la
información adecuada para poder decidir qué
actividades son las más adecuadas para poder sacar
el máximo provecho de sus esfuerzos. Incluso, en
la actualidad, la política de los gimnasios tendente
a no potenciar la figura del monitor de sala a favor de
la figura del entrenador personal, impide a muchos usuarios
el acceso a una información que creo esencial poseer.
Veamos algunos de los problemas más graves que
puede sufrir la mujer que practica deporte de forma inadecuada:
Disfunciones
menstruales. Algunas deportistas que llegan a
la pubertad con unos niveles de grasa corporal extremadamente
bajos, sufren la ausencia de la menarca o inicio de la
menstruación, que debe producirse generalmente
sobre los 13 años y que se retrasa, en el caso
de estas atletas hasta los 16 años o más.
Así mismo, una mujer que por exigencias de su deporte
siga una dieta hipocalórica que reduzca sus depósitos
de grasa corporal por debajo de un nivel saludable, experimentará
la desaparición de la regla o amenorrea secundaria.
Otros factores que influyen en la aparición de
la amenorrea son: elevado estrés, alteraciones
hormonales, entrenamiento excesivo o desórdenes
alimentarios.
Desórdenes
alimentarios. Este es un tema de plena actualidad
debido al incremento en los casos de anorexia nerviosa
y bulimia entre los adolescentes, siendo las chicas las
más afectadas. Los síntomas más importantes
de la anorexia son: rechazo hacia el propio cuerpo, obsesión
por el peso y marcado temor a engordar, distorsión
de la percepción del esquema corporal y ausencia
de ciclos menstruales. Si queremos actuar a tiempo, debemos
estar atentos a ciertos comportamientos cotidianos que
delatan al individuo que sufre esta enfermedad, como por
ejemplo: pérdidas acusadas de peso, uso de ropa
muy holgada, realizar ejercicio físico de forma
compulsiva y obsesiva, cambios de humor injustificados,
evitar las comidas en grupo o familiares e irregularidades
en la conducta. La bulimia nerviosa, por el contrario,
predispone a comer de forma exagerada, apresurada y con
poco tiempo de diferencia entre ingestas. El enfermo,
se provoca los vómitos para evitar engordar y desarrolla
una actividad física frenética en un afán
por quemar las calorías que puedan haberse “salvado”.
Acostumbra a ayunar y a consumir productos laxantes para
compensar los atracones de comida y vive en un temor permanente
de no poder parar de comer. Los signos que delatan al
enfermo de bulimia son: cambios continuos del peso corporal
(subidas y bajadas), obsesión por el peso corporal,
visitas al baño después de las comidas,
alternancia entre dietas muy estrictas y comilonas, realizar
ejercicio de forma compulsiva y ser muy crítico
hacia el propio cuerpo.
Osteoporosis.
Se trata de una reducción de la masa ósea
por hipoplasia de la matriz del hueso con deficiencia
de osteoblastos y osteoclastos. Aunque puede afectar a
ambos sexos, es especialmente frecuente en la mujer y
se manifiesta después de la aparición de
la menopausia, observándose también en caso
de deficiencia de estrógenos o andrógenos,
hipovitaminosis C o hipertiroidismo. Se localiza preferentemente
en la columna vertebral y en la pelvis y es causa de fracturas
espontáneas que llegados a cierta edad pueden llevar
a complicaciones muy graves. Para prevenirla, se recomienda
encarecidamente la práctica regular de ejercicio
físico, consumir alimentos ricos en calcio y llevar
a cabo un tratamiento hormonal sustitutorio. Por desgracia,
el tipo de alimentación que se sigue en muchos
deportes está ausente de productos lácteos
y ello conlleva un déficit en la ingesta de calcio.
Es importante que los profesionales informen de los beneficios
de la práctica responsable y a advertir de los
riesgos inherentes a una mala praxis. Y por supuesto,
aconsejar a las mujeres que se deciden a realizar ejercicio
físico que no pierdan de vista los objetivos verdaderamente
importantes a la hora de obtener beneficios duraderos
y mejorar su salud.
