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Aunque hay personas que genéticamente
están más predispuestas que otras
al debilitamiento de los músculos, el
principal origen es la vida sedentaria.
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Apostar
al ejercicio |
Los
gimnasios constituyen una excelente alternativa
para vencer la flacidez, ya que en ellos es
posible realizar una serie de prácticas
que contribuyen a tonificar los músculos
y mejorar su volumen -como gimnasia localizada,
pesas, natación y bicicleta-.
Pero si los lugares cerrados no son de su predilección,
efectuar este tipo de prácticas por su
cuenta y al aire libre, puede resultar aún
más entretenido.
Sin embargo, es importante tener presente que
para poder observar resultados a largo plazo,
los ejercicios deben ser realizados en forma
correcta, constante y, en la medida de lo posible,
con orientación profesional.
Los expertos coinciden en que la principal
arma de contraataque es la gimnasia.
"Los ejercicios aeróbicos
son los más recomendados para
este caso. A las mujeres que no están
acostumbradas a la gym, les conviene
comenzar a caminar tres veces por semana
durante media hora", explica el
nutricionista y deportólogo Juan
Palombo, coordinador del departamento
de nutrición y actividad física
del Hospital de Clínicas. Como
segundo paso, aconseja seguir con ejercicios
de fuerza, como levantamiento de pesas:
hay que empezar con poco peso e ir aumentando
paulatinamente. ¿En cuánto
tiempo se ven los resultados? "Como
mínimo, en seis meses, siempre
y cuando la actividad se acompañe
con una dieta equilibrada. De nada sirve
hacer gimnasia, si después se
consumen alimentos calóricos",
aclara Palombo. Por eso, lo principal
es acompañar la gym con una alimentación
libre de tóxicos, rica en frutas
y verduras, e ingerir mucha agua.
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Pauta
de ejercicios |
Se
recomienda que realices un trabajo aeróbico
(cardiovascular) para aumentar tu temperatura
corporal y preparar todo el sistema osteomuscular
para el trabajo localizado y específico
a estimular.
1.
Trabajo cardiovascular: de una
duración entre 15 a 20 minutos a una
intensidad moderada, que puede ser:
- Caminata
-
Bicicleta
-
Aeróbica
2. Trabajo localizado:
 Ejercicio
Nº 1
Propósito: acción músculos
abdominales bajos.
Posición: decúbito supino, brazos
extendidos a lo largo de los costados, pierna
derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada
y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho
e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar
con la otra pierna sin elevar la espalda del
suelo.
Ejercicio
Nº 2
Propósito:
acción de los músculos abdominales
altos y oblicuos.
Posición: decúbito supino, mano
izquierda detrás de la nuca, codo hacia
fuera, brazo derecho extendido a la altura del
hombro.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la
rodilla derecha elevándolo solamente
15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
La espalda adherida al suelo y no presionar
sobre la nuca con la mano.
Ejercicio
Nº 3:
Propósito: acción músculos
abdominales altos.
Posición: decúbito supino, piernas
flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis,
brazos extendidos a lo largo de los costados.
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza
y los hombros y volver a la posición
inicial, manteniendo la espalda adherida al
suelo.
 Ejercicio
Nº 4
Propósito: acción músculos
abdomen altos.
Posición: decúbito supino, reposar
las piernas unidas, una después de la
otra, sobre una silla en manera de formar un
ángulo de 90º grados entre los muslos
y el busto, pies a martillo, las manos detrás
de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros
solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida
al suelo.
Ejercicio
Nº 5
Propósito: acción de la musculatura
del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición: decúbito supino, apoyar
las piernas unidas, una después de la
otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo
de 90º grados entre los muslos y el busto,
pies a martillo, las manos detrás de
la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la
rodilla derecha, elevándolo a solo 15
cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo
pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones,
ejecutar con la parte opuesta.
Ejercicio
Nº 6
 Propósito:
acción de los músculos abdominales
bajos.
Posición: decúbito supino, apoyar
las piernas unidas, una después de la
otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo
de 90º grados entre los muslos y el busto,
pies a martillo, las manos detrás de
la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y
los hombros a 15 cm. del suelo y al mismo tiempo
acercar las rodillas al pecho; permaneciendo
los glúteos en el suelo. Para evitar
que la zona baja de la espalda (lumbar) no se
despegue del suelo.
Estos
son algunos ejercicios que puedes realizar después
del trabajo cardiovascular, lo relevante va
a estar determinado por las:
- Series:
número de veces que se deben ejecutar
dependiendo de su capacidad física.
-
Repeticiones:
número de ejecuciones que se realizan
en cada serie.
-
Tiempo de recuperación:
es el descanso entre cada serie.
Pauta a considerar según grado de condición
física:
Serie
Repeticiones Descanso
- Principiante:
1 8 a 10 30 seg.
-
Intermedio:
2 10 a 12 30 seg.
-
Avanzado: 2 15 a 20 30 seg.
Este artículo es el primero de una serie
de pautas de trabajos de ejercicios físicos
para tonificar.
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Donde
la gimnasia no llega |
La
aparatología y las distintas técnicas
de gabinete ayudan a afirmar aquellas zonas
donde los ejercicios físicos y la dieta
se rebelan. "Los más conocidos son
los contractores musculares, un tipo de gimnasia
pasiva. Trabajan con electrodos que emanan corriente.
Se colocan en la zona que se desea afirmar.
Después de un mes y medio (en dos sesiones
semanales) se empiezan a ver los resultados".
La última innovación en este terreno
también incluye calor. "Se trata
de electrodos que, además de tonificar
el músculo, queman grasas", explica
la médica Szlazer.
Otra técnica que los especialistas suelen
recomendar es la mesoterapia. "Son inyecciones
de distintos fármacos que el médico
selecciona de acuerdo a cada necesidad. A diferencia
de otros métodos, éste logra llegar
a las capas más profundas de la piel
y mejora tanto el tono muscular como el dérmico",
concluye. Para ver mejorías es necesario
realizar 8 sesiones en total.
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La
efectividad de las cremas |
 Aunque
no combaten la flacidez, los productos reafirmantes
acompañan al tratamiento. ¿El
motivo? La piel no hace gimnasia. Y si bien
los músculos pueden tensarse con los
ejercicios, la dermis puede aflojarse debido
al descenso de peso. "Que quede claro:
las cremas y los productos reafirmantes no eliminan
la flacidez, porque no llegan a penetrar tan
profundamente, pero sí provocan una mejoría
en la piel", puntualiza la médica
esteticista Alejandra Peredo. Los productos
que se recomiendan deben ser ricos en extractos
vegetales y vitaminas E, C y A. "El último
descubrimiento para mejorar la elasticidad es
un complejo vegetal que contiene silicio orgánico,
llamado firmness complex. No sólo mejora
la turgencia de la piel sino que también
la repara a largo plazo", asegura Marcelo
Futerman, bioquímico de Cientific.
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Llegar
al quirófano |
Las
cirugías que se utilizan para los casos
más leves son las lipoaspiraciones ultrasónicas
o superficiales. "Sirven para extraer la
grasa localizada. Se realizan con anestesia
local y el postoperatorio exige reposo durante
una semana. Luego se necesita un mes para ir
incorporando los movimientos habituales. La
cicatriz es muy leve", explica el doctor
Jorge Patané, jefe del servicio de cirugía
estética y reparadora del Hospital Fernández.
También aclara que esta práctica
se utiliza en el abdomen, la cadera, los muslos
y los brazos. Para los casos más graves
(donde además de extraer grasa también
hay que retirar piel), se acude a la dermolipectomía.
"En esta intervención se utiliza
anestesia general y la cicatriz es mucho mayor",
afirma el cirujano.
Aunque cueste tiempo y esfuerzo, la primera
solución pasa por empezar a moverse.
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