Aunque hay personas que genéticamente están más predispuestas que otras al debilitamiento de los músculos, el principal origen es la vida sedentaria.

Apostar al ejercicio

Los gimnasios constituyen una excelente alternativa para vencer la flacidez, ya que en ellos es posible realizar una serie de prácticas que contribuyen a tonificar los músculos y mejorar su volumen -como gimnasia localizada, pesas, natación y bicicleta-.

Pero si los lugares cerrados no son de su predilección, efectuar este tipo de prácticas por su cuenta y al aire libre, puede resultar aún más entretenido.
Sin embargo, es importante tener presente que para poder observar resultados a largo plazo, los ejercicios deben ser realizados en forma correcta, constante y, en la medida de lo posible, con orientación profesional.

Los expertos coinciden en que la principal arma de contraataque es la gimnasia. "Los ejercicios aeróbicos son los más recomendados para este caso. A las mujeres que no están acostumbradas a la gym, les conviene comenzar a caminar tres veces por semana durante media hora", explica el nutricionista y deportólogo Juan Palombo, coordinador del departamento de nutrición y actividad física del Hospital de Clínicas. Como segundo paso, aconseja seguir con ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas: hay que empezar con poco peso e ir aumentando paulatinamente. ¿En cuánto tiempo se ven los resultados? "Como mínimo, en seis meses, siempre y cuando la actividad se acompañe con una dieta equilibrada. De nada sirve hacer gimnasia, si después se consumen alimentos calóricos", aclara Palombo. Por eso, lo principal es acompañar la gym con una alimentación libre de tóxicos, rica en frutas y verduras, e ingerir mucha agua.

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

• Caminata
• Bicicleta
• Aeróbica

2. Trabajo localizado:

Ejercicio Nº 1
Propósito: acción músculos abdominales bajos.

Posición: decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.

Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.

Ejercicio Nº 2

Propósito: acción de los músculos abdominales altos y oblicuos.

Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.

Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.

Ejercicio Nº 3:

Propósito: acción músculos abdominales altos.

Posición: decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.

Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.

Ejercicio Nº 4

Propósito: acción músculos abdomen altos.

Posición: decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.

Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.

Ejercicio Nº 5

Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.

Posición: decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.

Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.

Ejercicio Nº 6

Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.

Posición: decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.

Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm. del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

• Series: número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
• Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Serie Repeticiones Descanso

• Principiante: 1 8 a 10 30 seg.
• Intermedio: 2 10 a 12 30 seg.
• Avanzado: 2 15 a 20 30 seg.

Este artículo es el primero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos para tonificar.

La aparatología y las distintas técnicas de gabinete ayudan a afirmar aquellas zonas donde los ejercicios físicos y la dieta se rebelan. "Los más conocidos son los contractores musculares, un tipo de gimnasia pasiva. Trabajan con electrodos que emanan corriente. Se colocan en la zona que se desea afirmar. Después de un mes y medio (en dos sesiones semanales) se empiezan a ver los resultados". La última innovación en este terreno también incluye calor. "Se trata de electrodos que, además de tonificar el músculo, queman grasas", explica la médica Szlazer.

Otra técnica que los especialistas suelen recomendar es la mesoterapia. "Son inyecciones de distintos fármacos que el médico selecciona de acuerdo a cada necesidad. A diferencia de otros métodos, éste logra llegar a las capas más profundas de la piel y mejora tanto el tono muscular como el dérmico", concluye. Para ver mejorías es necesario realizar 8 sesiones en total.

Aunque no combaten la flacidez, los productos reafirmantes acompañan al tratamiento. ¿El motivo? La piel no hace gimnasia. Y si bien los músculos pueden tensarse con los ejercicios, la dermis puede aflojarse debido al descenso de peso. "Que quede claro: las cremas y los productos reafirmantes no eliminan la flacidez, porque no llegan a penetrar tan profundamente, pero sí provocan una mejoría en la piel", puntualiza la médica esteticista Alejandra Peredo. Los productos que se recomiendan deben ser ricos en extractos vegetales y vitaminas E, C y A. "El último descubrimiento para mejorar la elasticidad es un complejo vegetal que contiene silicio orgánico, llamado firmness complex. No sólo mejora la turgencia de la piel sino que también la repara a largo plazo", asegura Marcelo Futerman, bioquímico de Cientific.

Las cirugías que se utilizan para los casos más leves son las lipoaspiraciones ultrasónicas o superficiales. "Sirven para extraer la grasa localizada. Se realizan con anestesia local y el postoperatorio exige reposo durante una semana. Luego se necesita un mes para ir incorporando los movimientos habituales. La cicatriz es muy leve", explica el doctor Jorge Patané, jefe del servicio de cirugía estética y reparadora del Hospital Fernández. También aclara que esta práctica se utiliza en el abdomen, la cadera, los muslos y los brazos. Para los casos más graves (donde además de extraer grasa también hay que retirar piel), se acude a la dermolipectomía. "En esta intervención se utiliza anestesia general y la cicatriz es mucho mayor", afirma el cirujano.

Aunque cueste tiempo y esfuerzo, la primera solución pasa por empezar a moverse.