Aunque
hay personas que genéticamente están más
predispuestas que otras al debilitamiento de los músculos,
el principal origen es la vida sedentaria.
Apostar
al ejercicio
Los
gimnasios constituyen una excelente alternativa para vencer
la flacidez, ya que en ellos es posible realizar una serie
de prácticas que contribuyen a tonificar los músculos
y mejorar su volumen -como gimnasia localizada, pesas,
natación y bicicleta-.
Pero si los lugares cerrados no son de su predilección,
efectuar este tipo de prácticas por su cuenta y
al aire libre, puede resultar aún más entretenido.
Sin embargo, es importante tener presente que para poder
observar resultados a largo plazo, los ejercicios deben
ser realizados en forma correcta, constante y, en la medida
de lo posible, con orientación profesional.
Los expertos coinciden en que la principal arma
de contraataque es la gimnasia.
"Los ejercicios aeróbicos son los
más recomendados para este caso. A las
mujeres que no están acostumbradas a la
gym, les conviene comenzar a caminar tres veces
por semana durante media hora", explica el
nutricionista y deportólogo Juan Palombo,
coordinador del departamento de nutrición
y actividad física del Hospital de Clínicas.
Como segundo paso, aconseja seguir con ejercicios
de fuerza, como levantamiento de pesas: hay que
empezar con poco peso e ir aumentando paulatinamente.
¿En cuánto tiempo se ven los resultados?
"Como mínimo, en seis meses, siempre
y cuando la actividad se acompañe con una
dieta equilibrada. De nada sirve hacer gimnasia,
si después se consumen alimentos calóricos",
aclara Palombo. Por eso, lo principal es acompañar
la gym con una alimentación libre de tóxicos,
rica en frutas y verduras, e ingerir mucha agua.
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Se
recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular)
para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo
el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y
específico a estimular.
1.
Trabajo cardiovascular: de una duración
entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede
ser:
- Caminata
-
Bicicleta
-
Aeróbica
2. Trabajo localizado:
Ejercicio
Nº 1
Propósito: acción músculos abdominales
bajos.
Posición: decúbito supino, brazos extendidos
a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia
arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del
pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar
al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna
sin elevar la espalda del suelo.
Ejercicio
Nº 2
Propósito:
acción de los músculos abdominales altos
y oblicuos.
Posición: decúbito supino, mano izquierda
detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho
extendido a la altura del hombro.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha
elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar
con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no
presionar sobre la nuca con la mano.
Ejercicio
Nº 3:
Propósito: acción músculos abdominales
altos.
Posición: decúbito supino, piernas flexionadas
y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos
a lo largo de los costados.
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros
y volver a la posición inicial, manteniendo la
espalda adherida al suelo.
Ejercicio
Nº 4
Propósito: acción músculos abdomen
altos.
Posición: decúbito supino, reposar las piernas
unidas, una después de la otra, sobre una silla
en manera de formar un ángulo de 90º grados
entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos
detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente
15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.
Ejercicio
Nº 5
Propósito: acción de la musculatura del
recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición: decúbito supino, apoyar las piernas
unidas, una después de la otra, sobre una silla
en modo de formar un ángulo de 90º grados
entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos
detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha,
elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo
hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar
las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Ejercicio
Nº 6
Propósito:
acción de los músculos abdominales bajos.
Posición: decúbito supino, apoyar las piernas
unidas, una después de la otra, sobre una silla
en modo de formar un ángulo de 90º grados
entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos
detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros
a 15 cm. del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas
al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo.
Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no
se despegue del suelo.
Estos
son algunos ejercicios que puedes realizar después
del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado
por las:
-
Series:
número de veces que se deben ejecutar dependiendo
de su capacidad física.
-
Repeticiones:
número de ejecuciones que se realizan en cada
serie.
-
Tiempo de recuperación:
es el descanso entre cada serie.
Pauta a considerar según grado de condición
física:
Serie
Repeticiones Descanso
- Principiante:
1 8 a 10 30 seg.
-
Intermedio:
2 10 a 12 30 seg.
-
Avanzado: 2 15 a 20 30 seg.
Este artículo es el primero de una serie de pautas
de trabajos de ejercicios físicos para tonificar.
Donde
la gimnasia no llega
La
aparatología y las distintas técnicas de
gabinete ayudan a afirmar aquellas zonas donde los ejercicios
físicos y la dieta se rebelan. "Los más
conocidos son los contractores musculares, un tipo de
gimnasia pasiva. Trabajan con electrodos que emanan corriente.
Se colocan en la zona que se desea afirmar. Después
de un mes y medio (en dos sesiones semanales) se empiezan
a ver los resultados". La última innovación
en este terreno también incluye calor. "Se
trata de electrodos que, además de tonificar el
músculo, queman grasas", explica la médica
Szlazer.
Otra técnica que los especialistas suelen recomendar
es la mesoterapia. "Son inyecciones de distintos
fármacos que el médico selecciona de acuerdo
a cada necesidad. A diferencia de otros métodos,
éste logra llegar a las capas más profundas
de la piel y mejora tanto el tono muscular como el dérmico",
concluye. Para ver mejorías es necesario realizar
8 sesiones en total.
La
efectividad de las cremas
Aunque
no combaten la flacidez, los productos reafirmantes acompañan
al tratamiento. ¿El motivo? La piel no hace gimnasia.
Y si bien los músculos pueden tensarse con los
ejercicios, la dermis puede aflojarse debido al descenso
de peso. "Que quede claro: las cremas y los productos
reafirmantes no eliminan la flacidez, porque no llegan
a penetrar tan profundamente, pero sí provocan
una mejoría en la piel", puntualiza la médica
esteticista Alejandra Peredo. Los productos que se recomiendan
deben ser ricos en extractos vegetales y vitaminas E,
C y A. "El último descubrimiento para mejorar
la elasticidad es un complejo vegetal que contiene silicio
orgánico, llamado firmness complex. No sólo
mejora la turgencia de la piel sino que también
la repara a largo plazo", asegura Marcelo Futerman,
bioquímico de Cientific.
Las
cirugías que se utilizan para los casos más
leves son las lipoaspiraciones ultrasónicas o superficiales.
"Sirven para extraer la grasa localizada. Se realizan
con anestesia local y el postoperatorio exige reposo durante
una semana. Luego se necesita un mes para ir incorporando
los movimientos habituales. La cicatriz es muy leve",
explica el doctor Jorge Patané, jefe del servicio
de cirugía estética y reparadora del Hospital
Fernández. También aclara que esta práctica
se utiliza en el abdomen, la cadera, los muslos y los
brazos. Para los casos más graves (donde además
de extraer grasa también hay que retirar piel),
se acude a la dermolipectomía. "En esta intervención
se utiliza anestesia general y la cicatriz es mucho mayor",
afirma el cirujano.
Aunque cueste tiempo y esfuerzo, la primera solución
pasa por empezar a moverse.